Al cultivar la atención plena y la conciencia de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas, comienza a profundizar la conexión contigo mismo. A través de la atención plena, poco a poco dejas de estar en viviendo piloto automático comienzas a descubrir cosas que de otro modo escaparían a tu atención.
Mindfulness te ayuda a aumentar la capacidad que ya tienes para ”escuchar”; tu propia verdad que se encuentra debajo del ruido de toda la sobrecarga de información diaria, la presión social, las expectativas familiares e incluso tus propias capas protectoras.
La meditación es una de las formas más sencillas y accesibles de llevar más consciencia a tu vida diaria y aprovechar tu autenticidad. Cada vez que te regalas el tiempo de meditar, te estás regalando un tiempo para encontrarte contigo mismo ahí justo donde estás y abrirte a estar con lo que surja. Esto crea un espacio seguro y libre de juicios para que partes de ti mismo se te revelen.
Además de aumentar la conciencia y fortalecer la conexión con tu yo auténtico, según los estudios e investigaciones realizadas, la meditación tiene muchos otros beneficios, como disminución del estrés, la ansiedad y la presión arterial, mejor concentración, memoria y sueño, y un aumento de la empatía y la amabilidad.
También sé que la meditación es útil por experiencia personal. He practicado la
meditación durante años. Me encantaría decirte que tengo una práctica diaria fuerte y flexible de más de 40 minutos, pero eso sería exagerado. La verdad es que algunos días solo consigo la mitad de ese tiempo.
Me ayuda a ponerme en contacto conmigo mismo y con mi verdad. Cuando practico la meditación con regularidad, estoy más centrada, conectada y arraigada en mí misma. Me resulta más fácil volver a lo que realmente siento, pienso y deseo a lo largo del día. Incluso me ayuda a tomar decisiones, porque la conciencia que cultivo a través de la meditación me permite cortar lo que creo que debo hacer y lo que realmente quiero o necesito hacer.
Y, cada vez que me salto un día, lo siento. Me siento menos en contacto conmigo misma, menos concentrada. Desconectada. Un poco nublada y distraída.
Por lo tanto, te invito y te aliento a que practiques 10 minutos de meditación mindfulness al día. Puedes hacer una meditación guiada a través de una aplicación como Headspace o Insight Timer, o simplemente configurar tu propio temporizador y hacerlo.
A continuación, te comparto una guía con instrucciones simples basadas en lo que yo hago habitualmente.
1. Siéntate en una posición erguida y cómoda . Una silla con respaldo o con las
piernas cruzadas sobre un cojín funcionan bien. (El objetivo es estar lo suficientemente cómodo(a) como para que tu cuerpo no te duela ni se ponga
rígido mientras se sintoniza contigo.
2. Coloca las palmas de las manos sobre los muslos donde se sienta natural y fácil.
Establece un temporizador de 10 minutos.
3. Toma algunas respiraciones largas e intencionales. Inhala profundamente hasta
que tu respiración llene tu abdomen y pecho y expanda tu caja torácica. Exhala
larga y lentamente.
4. Deja que tus ojos se cierren suavemente o puedes mantener una mirada suave
y entreabierta.
5. Comienza a escanear tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los
dedos de los pies. Simplemente observa cualquier sensación. Reconoce cualquier
tensión o malestar que se sienta. Observa cualquier tensión o incomodidad. Siente
la superficie debajo de tus piernas y pies. Toma consciencia de tu cuerpo que está
sostenido por la silla, el cojín o el suelo debajo de ti.
6. Dirige tu atención a un punto donde sientas tu respiración con facilidad y fuerza.
Esto podría estar en su vientre, en las punta de las fosas nasales al inhalar y exhalar
o en el pecho. No hay un lugar incorrecto para notar tu respiración.
7. Inhala y exhala normalmente sin forzar ninguna cadencia o patrón en particular.
Observa cómo se siente cada inhalación en tu cuerpo y cómo se siente al salir el
aire en cada exhalación.
8. Si te ayuda, puedes contar cada exhalación. Inhalar-exhalar-1, Inhalar-exhalar-2.
Todo el camino hasta 10, luego comienza de nuevo en 1 . (Contamos con el final
de la exhalación para evitar la necesidad de manipular o forzar la respiración en
cualquier tipo de ritmo o de seguir el conteo. El conteo simplemente reconoce la
respiración).
9. Cuando surja un pensamiento, simplemente nótalo y devuelve tu conciencia a tu
respiración. No es necesario que te enganches o sigas tus pensamientos. Si ayuda,
puedes etiquetarlos nombrándolo: ”pensamiento”;. Si estás contando la respiración
y te pierdes, con amabilidad empieza a contar de nuevo desde 1. ES IMPORTANTE
QUE SEPAS QUE LA DISTRACCIÓN ES NORMAL, TENER PENSAMIENTOS ES
NORMAL.
10. Observa cualquier sensación en tu cuerpo que surja o quizá acompañe a un
pensamiento en particular. No tienes que analizarlo, solo observar.
11. Sigue volviendo a tu respiración, inhalando y exhalando, hasta que suene el
temporizador.
12. Cuando suene el temporizador, respira profundamente y abre lentamente los ojos
al exhalar. Estírate y muévete suavemente para devolver el movimiento a tu
cuerpo.
13. Observa cómo te sientes a medida que te dispones a continuar con tu día.
Algunos consejos y recordatorios:
1. Realiza la meditación en un espacio y un tiempo libres de juicios. No te juzgues por lo que surja. Simplemente observa los pensamientos y déjalos seguir su camino. Tu objetivo es simplemente volver a la respiración. No te juzgues a ti mismo si te pierdes en tus pensamientos o si te toma mucho tiempo volver a la respiración o si tienes que comenzar a contar desde 1 con frecuencia. Pase lo que pase, no lo estás “haciendo mal” . La meditación es un conjunto de habilidades que se construyen en la práctica. Cuanto más lo hagas de forma constante, más desarrollarás el músculo que te permitirá hacerlo con más facilidad.
2. Está bien si no te sientes diferente después de haber meditado o durante el resto del día. Está bien si no notas diferencia después de unos días seguidos de meditar. Todo esta bien.
3. Prueba buscar la hora del día que mejor se adapte a tu horario y ritmos naturales.
Para mí, el mejor momento para meditar es por la mañana, antes de que mi cerebro tenga millones de pendientes y comience a acelerarse. Pero la meditación del mediodía / almuerzo es una excelente manera de volver a concentrarse y recargar energías para la tarde. Y algunas personas encuentran que meditar de noche ayuda a que sus mentes se calmen más fácilmente antes de dormir. Tal vez encuentres un punto óptimo o tal vez encuentres que diferentes horarios te funcionan mejor según el día.
4. Recuerda que te mereces este tiempo. No importa qué más tienes que hacer, qué
responsabilidades tienes y para quién, lo importante es hacerlo diario hasta que sientes los beneficios y el bienestar. A veces toma semanas. Práctica y deja que la vida te demuestre sus beneficios.
RECUERDA QUE MINDFULNESS ES UNA FORMA PODEROSA DE VOLVER A ESTAR EN CONTACTO CON TU VERDADERO SER.
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